MAZĂREA: BENEFICII, PROPRIETĂTI NUTRITIONALE ȘI CUM SĂ O CONSUMI PENTRU DIGESTIE OPTIMĂ

Mazărea este o leguminoasă mică, foarte nutritivă și versatilă în bucătărie. Este bogată în proteine vegetale, fibre, vitamine și minerale. Aceasta se găsește în câteva forme, fiecare cu utilizări specifice:

1. MAZĂREA VERDE PROASPĂTĂ

• Se recoltează înainte de maturarea completă, când boabele sunt încă moi și verzi.
• Este dulce, crocantă și se folosește pentru supe, salate sau garnituri.

2. MAZĂREA USCATĂ

• Se recoltează la maturitate completă, când boabele s-au dezvoltat complet.
• După recoltare, boabele se usucă pentru a fi păstrate mai mult timp.
• În funcție de soi și de cum a fost procesată, boabele uscate pot fi:
  • Verzi – boabele păstrează culoarea verde chiar și după uscare, folosite pentru piureuri sau tocănițe.
  • Galbene – boabele sunt decojite, partea exterioară verde este îndepărtată, rezultând o mazăre galbenă uscată, folosită mai ales la supe cremoase sau piureuri.

💡 Deci: mazărea galbenă este practic aceeași plantă ca mazărea verde, doar că este decojită și uscată, ceea ce o face mai ușor de digerat și mai rapid de gătit.

Indiferent de tipul de mazăre ales, îți recomand să folosești jumătăți și nu boabe întregi, deoarece acestea se gătesc mai repede, sunt mai ușor de digerat și reduc riscul de balonare.

3. MAZĂREA CONGELATĂ

• Este recoltata verde și imediat congelată pentru a păstra nutrienții și aroma.
• Convenabilă și nutritivă, se gătește rapid și păstrează majoritatea vitaminelor.

• Digestie și fibre: conținutul ridicat de fibre susține tranzitul intestinal, previne constipația și poate reduce balonarea dacă este preparată corect.
• Proteine vegetale: ideală pentru vegetarieni și vegani; conține aminoacizi esențiali.
• Vitamine și minerale: bogată în vitamina C, vitamina K, complexul B, fier și magneziu, contribuind la energie și sănătatea oaselor.
• Antioxidanți și compuși antiinflamatori: luteină și zeaxantină pentru sănătatea ochilor, flavonoide care protejează celulele.
• Impactul ecologic și beneficiile pentru stilul de viață: un alt motiv pentru care am ales să consum mazăre este contribuția sa la sustenabilitate și sănătatea mea. Mazărea fixează eficient azotul în sol printr-o simbioză cu bacteriile Rhizobium, reducând astfel necesitatea îngrășămintelor chimice. Acest lucru o face mai sigură pentru consum și sprijină un stil de viață sănătos, în timp ce protejează mediul înconjurător.

Mazărea poate provoca uneori balonare dacă nu este pregătită corespunzător. Iată câteva recomandări esențiale care să susțină digestia și să ușureze tranzitul intestinal:

1. ALEGEREA MAZĂREI

• Tipul de mazăre: Alege mazărea în funcție de rețeta pe care vrei să o prepari:
  • Mazărea verde proaspătă – ideală pentru supe rapide, salate și garnituri.
  • Mazărea uscată verde sau galbenă – potrivită pentru supe cremă, piureuri și tocănițe.
• Forma boabelor: Pentru o digestie mai ușoară și gătire rapidă, folosește jumătăți de mazăre și nu boabe întregi. Jumătățile se fierb mai repede și reduc riscul de balonare. 

Forma boabelor este o lecție pe care am învățat-o pe propria piele atunci când am încercat să gătesc mazăre pentru prima dată. Am hidratat-o, am încolțit-o și am fiert-o ore întregi, dar tot nu se înmuia cum trebuie. La final, am fost nevoită să o arunc și în timp când i-am povestit mamei experiența mea, am aflat că trebuia să folosesc jumătăți, nu boabe întregi. 

Până atunci, recunosc, am evitat pentru o perioadă să mai cumpăr mazăre. De aceea, acest truc simplu, dar esențial, de a alege jumătăți, merită toată atenția și te poate salva de frustrări inutile în bucătărie.

2. HIDRATARE ȘI ÎNCOLTIRE

Acest proces reduce cantitatea de antinutrienți care pot provoca balonare și activează enzimele care ajută digestia.

Hidratarea boabelor uscate înainte de gătire sau încolțirea acestora îmbunătățește digestibilitatea și crește biodisponibilitatea nutrienților. Pentru mai multe detalii, citește articolul: 👉 De ce să hidratezi și încolțești leguminoasele? Instrucțiuni pas cu pas. 

3. GĂTIREA CORECTĂ

• Fierbe mazărea ușor sau gătește la abur, evitând temperaturile foarte mari.
• Evită adăugarea excesivă de bicarbonat de sodiu, deoarece poate distruge o parte din vitaminele din grupul B și afectează aroma naturală a mazărei.

4. CONDIMENTE DIGESTIVE

Adaugă condimente care sprijină digestia, reduc inflamația și previn balonarea.

• Chimion – reduce gazele intestinale și balonarea; presară-l în supe, tocănițe sau în timpul gătitului.

• Coriandru – stimulează digestia și calmează inflamațiile; ideal în supe, salate și curry.

• Turmeric – antiinflamator natural, susține digestia; folosește-l în supe cremă sau piureuri.

• Ghimbir – stimulează enzimele digestive și reduce greața; adaugă-l proaspăt ras în supe sau smoothie-uri.

• Fenicul – ameliorează crampele și balonarea; folosește semințele la gătit sau presară-le la final.

• Anason – are efect calmant intestinal și aromă plăcută; adaugă semințele pisate în supe sau tocănițe.

• Pătrunjel – conține enzime care ușurează digestia; adaugă-l proaspăt la finalul preparării.

• Schinduf – reduce balonarea, stimulează digestia și echilibrează glicemia; folosește semințele măcinate sau întregi în supe, curry sau pentru înmuierea leguminoaselor.

5. COMBINAȚII ALIMENTARE INTELIGENTE PENTRU DIGESTIE OPTIMĂ?

• Evită combinațiile complexe cu proteine animale: Mazărea și alte leguminoase sunt mai greu de digerat dacă sunt combinate cu carne, ouă sau lactate. Digestia poate fi mai lentă, iar balonarea mai pronunțată.
• Alege combinații simple și complementare: Combina mazărea cu legume ușor digerabile și bogate în fibre, cum sunt țelină, păstârnac, rădăcină de pătrunjel, sfeclă, morcov sau dovleac. Aceste legume sprijină digestia, susțin tranzitul intestinal și adaugă vitamine și minerale esențiale.
• Adaugă verdețuri proaspete la final: Pătrunjel, coriandru, busuioc sau mărar adăugate după gătire oferă enzime digestive și antioxidanți, îmbunătățind absorbția nutrienților.
• Bonus – grăsimi sănătoase: O linguriță de ulei de măsline extravirgin sau semințe presărate peste supă sau salată poate ajuta la absorbția vitaminelor liposolubile (A, D, E, K) și la o digestie mai lină.
• Consumul de mazăre împreună cu cereale integrale (ex.: orez, quinoa) poate oferi o proteină completă, fără a afecta digestia, dacă mesele sunt echilibrate și moderate ca cantitate.

6. RETETA PRACTICĂ

Vezi în video de mai jos rețeta de Supă cremă de mazăre fără balonare, cu două toppinguri delicioase, creată pentru a te ajuta să integrezi mazărea în alimentația ta și să te bucuri de beneficiile sale fără disconfort.

Dacă preferi rețeta în format text, pe care o poți parcurge rapid și încerca imediat, o găsești chiar aici 👉 Supă cremă de mazăre fără balonare cu două topping-uri deosebite.

Sper că ți-am trezit suficient interes pentru acest aliment minunat — mazărea — și că ai selectat din acest articol pașii esențiali pe care îi poți implementa pentru a o integra în alimentația ta și a te bucura de toți nutrienții pe care îi poate aduce în farfuria ta.

Chiar dacă, la prima vedere, hidratarea și încolțirea mazărei ți se pot părea complicate, te asigur că este de fapt foarte simplu. Deși presupune un mic timp suplimentar în procesul de preparare, acest pas îți va salva timp și disconfort pe termen lung, pentru că digestia va fi mai ușoară și te vei simți mai bine după consum. În plus, vei putea să realizezi tot ce ți-ai propus și chiar mai mult.

Pentru a completa acest articol, am pregătit și următorul material, în care găsești și mai multe argumente pentru 👉 De ce să hidratezi și încolțești leguminoasele? Instrucțiuni pas cu pas. 

Cu iubire, ❤️
Cristina Catlabuga
Nutriționist Holistic & Wellness Coach